Whey Protein - was ist das eigentlich genau?

Whey Protein kommt in der Natur als Bestandteil der handelsüblichen Rindermilch vor. Das hier enthaltene Milcheiweiß besteht zu 80% aus sogenanntem Casein mit unterschiedlichen Komponenten, die restlichen 20% entfallen auf Whey Protein bzw. Molkeneiweiß. DAS reine Molkeneiweiß an sich gibt es in dem Sinne nicht, es ist viel mehr ein Sammelbegriff für alle Proteinfraktionen, die im Milchserum zu finden sind, das beispielsweise bei der Käseherstellung anfällt. Die Bestandteile des Whey Proteins sind:

• β-lactoglobulin (45–57%; besteht zu etwa 25% aus BCAAs und reduziert durch seine lipophilen Eigenschaften die intestinale Aufnahme von Lipiden)
• α-lactalbumin (15–25%; hat einen günstigen Einfluss auf die Absorption von Calcium und Zink)
• Immunoglobulin (10–15%: der Name ist Programm: Immunoglobuline funktionieren als natürliche Antioxidantien und erfüllen wichtige Aufgaben im Immunsystem)
• Lactoferrin (<1%; reduziert die Bildung entzündungsfördernder Stoffe)
• Lactoperoxidase (<1%; wirkt antimikrobiell)
• Glicomacropeptide (10–15%; unterstützt die Aufnahme von Mineralstoffen)

Man sieht schon, das im Molkeneiweiß überraschend viel drin steckt, jedoch ist die tägliche Aufnahmemenge relativ gering, wenn man bedenkt, dass man einen kompletten Liter Milch trinken müsste, um nur etwa 7 g Whey Protein aufzunehmen. Dennoch hat dieses Eiweiß isnbesondere für Sportler und körperlich aktive Menschen zwei herausragende Eigenschaften, die es so besonders wertvoll machen:

• ein besonders hoher Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin (BCAAs)
• im Gegensatz zu Casein bleibt es in saurem Milieu stabil und fällt nicht aus

Insbesondere der letzte Punkt ist von kritischer Bedeutung. Während durch saure Ausfallreaktionen Casein oder andere Mehrkomponentenproteine mit hohem Casein-Anteil zu Klumpungen neigen und einen festen Brei bilden, bleibt Whey Protein sogar unter dem Einfluss der Magensäure flüssig und kann schnell den Magen-Darm-Trakt passieren (Whey Protein wird daher auch häufig umgangssprachlich als "schnelles Protein" oder Protein mit "schnellen Aminosäuren" bezeichnet).

Neben seinem Einsatz in Sportlerkreisen steht Molkeneiweiß bereits seit längerem im Fokus der Wissenschaft und wird hinsichtlich seiner Auswirkung auf den Fettmetabolismus und adipositasassoziierten Krankheiten wie dem metabolischen Syndrom oder auch dem Typ 2-Diabetes untersucht.

Whey Protein mit hoher biologischer Wertigkeit

Whey Protein enthält wie jedes andere EIweiß, das für den Aufbau von Körpergewebe bzw. Muskelmasse geeignet ist, sämtliche 8 essentiellen Aminosäuren. Als essentiell gelten diese, da sie vom menschlichen Organismus selbst nicht synthetisiert werden können - der regelmäßige Verzehr über die Nahrung ist daher für uns unabdingbar. Je höher der Anteil bzw. die Menge der einzelnen Vertreter dieser Klasse an Aminosäuren im Nahrungseiweiß ist, desto mehr körpereigenes Protein bzw. Muskelsubstanz kann aufgebaut werden. In der Ernährungswissenschaft spricht man hierbei von der sogenannten biologischen Wertigkeit - ein Maß zur Qualitätsbewertung von Eiweißen. Grob gesagt decken pflanzliche Proteine das untere und mittlere Feld der Skala ab, während tierische Proteine aufgrund ihrer strukturellen Ähnlichkeit zu menschlichen Eiweißen die höchsten Werte besitzen.

Whey Protein erreicht von allen uns bekannten Nahrungsproteinen die höchste biologische Wertigkeit von BW 104 und lässt somit sogar das Referenzprotein (Ei-Albumin mit BW 100) mit Abstand hinter sich. Besonders hervorstechend sind dabei die hohen Gehalte der BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren finden sich vor allem in unserer Skelettmuskulatur und werden häufig zusätzlich zur Ernährung während Diäten oder rund ums Training supplementiert.

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Muskelaufbau durch Whey Protein

Whey Protein genießt vor allem in Bodybuilder-Kreisen beinahe den Ruf eines Grundnahrungsmittels - nicht ganz zu Unrecht: der einzigartige Nutzen dieses Proteins in konzentrierter Form ist mit alternativen Lebensmitteln oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln kaum zu vergleichen. Wie bereits erwähnt, dient die Zufuhr von Whey Protein der möglichst schnellen Versorgung mit wichtigen Aminosäuren allem voran nach dem Training. Die allgemeine wissenschaftliche Studienlage bestätigt, dass der Erfolg beim Aufbau magerer Muskelmasse nicht nur eine Frage der gesamten Eiweiß- oder Kalorienaufnahme ist, sondern auch vom richtigen Timing abhängt. Je eher im Anschluss ans Training ein sogenannter "Peak" an Aminosäuren im Blut vorhanden ist, desto besser fällt der Aufbau an körpereigenem Eiweiß aus. Whey Protein kann hier durch seine bereits angesprochenen Eigenschaften bestens auftrumpfen: der hohe Anteil an essentiellen und vor allem verzweigtkettigen Aminosäuren kombiniert mit der rasend schnellen Verfügbarkeit machen Molkenprotein zu einem idealen Instrument, um den Startschuss für die Umsetzung der Trainingsreize bzw. den Muskelaufbau zu geben.

Bodybuilding ist nicht Dein Ziel? Molkeneiweiß kann mehr...

Schon mal vom Begriff "Whey Protein Diät" gehört? Höchst unwahrscheinlich, hinsichtlich der vielen anderen Vorzüge von Molkeneiweiß könnte früher oder später ein Gesundheitsguru diesen Begriff jedoch salonfähig machen (denkt dran: bei Metabody habt Ihr es zuerst gelesen!).

Auch wenn Dein vordergründigstes Ziel nicht der Aufbau von Muskeln ist, könnte der bewusste Konsum von Whey Protein dennoch interessant für Dich sein. Die EIweißfraktionen des Whey Proteins wirken sich günstig auf die Absorption von Kationen wie Calcium oder Zink aus und tragen somit zu einer Aufrechterhaltung stabiler Knochensubstanz bei.

Wer nimmt Whey Protein?

Whey Protein ist extrem populär - Metabody bietet alleine an Whey Proteinen ein Sortiment an etwa 200 Produkten in unterschiedlichsten Ausführungen an. Da es sich nicht um ein spezielles Supplement für einen eingeschränkten Spitzensportlerkreis handelt, sondern im Grunde von jedem genutzt werden kann, der sich körperlich betätigt, finden sich Whey Proteine in nahezu jeder gut ausgetatteten Sportlerküche.

Whey Protein Einnahme

Üblicherweise wird Whey Protein unmittelbar nach körperlicher Betätigung eingenommen, um eine schnelle Zufuhr an hochwertigem Eiweiß zu gewährleisten. Die normale Portionsgröße liegt hierbei bei etwa 30 g reinem Eiweiß. Umgerechnet auf den prozentualen Anteil in einem Whey Protein Konzentrat entspricht das einer Menge von ca. 35-40 g Pulver, im Falle eines Isolats ist die notwendige Menge entsprechend niedriger (32-34 g).

Das Pulver wird in Flüssigkeit eingerührt, am besten mit einem praktischen Shaker, und anschließend verzehrt. Wie viel Flüssigkeit verwendet wird, spielt eine eher untergeordnete Rolle. Bei den Empfehlungen des Herstellers handelt es sich meistens um das optimale Verhältnis zwischen Wasser/Milch und Pulver, um den Geschmack zu optimieren. Ob 30 g Pulver mit 300 ml oder 1000 ml Wasser gemixt werden, macht für den Körper so gut wie keinen Unterschied. Dies gilt jedoch nicht für Milch: Da MIlch vor allem Kalorien in Form von Fetten und Laktose enthält, sollte der Shake nicht maßlos gefüllt werden.

TIPP: Als Bestandteil des Post Workout Shakes sollten Kohlenhydrate nicht fehlen. 30 g Whey Protein mit ca. 40-50 g Dextrose, Maltodextrin oder Vitargo sind eine hervorragende Kombination, um den Körper mit dringend benötigten Nährstoffen zu versorgen.

Wer sich entschließt, Whey Protein zusätzlich vor dem Training einzunehmen, nimmt in etwa dieselbe Menge an Eiweiß, kann sich bei gut gefüllten Glykogenspeichern die Kohlenhydrate jedoch sparen.

Formen von Whey Protein

Da Whey Protein zu den beliebtesten Produkten der Sporternährungsbranche gehört, ist das Angebot an Produkten sehr vielfältig. Metabody alleine führt etwa 200 Exemplare etlicher Hersteller. Die Marke ist jedoch nicht das einzige Unterscheidungsmerkmal! Whey Protein lässt sich grob in drei Produktarten klassifizieren

• Konzentrate
• Isolate
• Hydrolysate

Gibt's irgendwelche Nebenwirkungen?

Ein gesunder Mensch braucht sich generell vor der Verwendung von Proteinpulvern nicht zu fürchten. Das häufig diskutierte Risiko eines Nieren- oder Leberschadens bei übermäßigem Proteinkonsum wurde inzwischen vielfach widerlegt, konnte niemals praktisch belegt werden und gilt inzwischen als theoretisches Ammenmärchen.

Es gibt jedoch Risikogruppen, die vom Gebrauch von entsprechenden Produkten absehen oder nur unter ärztlicher Aufsicht betreiben sollten. So gibt es beispielsweise Personen mit einer angeborenen Milchprotein-Allergie, die sowohl durch den Verzehr von Kasein oder eben auch Molkeneiweiß hervorgerufen werden kann. Verantwortlich sind bei einer Molkeneiweißallergie die beiden Fraktionen α-lactalbumin und β-lactoglobulin, die nach relativ kurzer Zeit u.a. Magen-Darm-Beschwerden, Hautreizungen, Entzündungen und Juckreiz auslösen können. Die Prävalenz einer solchen Allergie ist jedoch ausgesprochen gering: nur ca. 1% aller europäischen Erwachsenen sind Milchproteinallergiker. Häufiger hingegen taucht in unserer Bevölkerung die wesentlich bekanntere Laktose-Unverträglichkeit auf. Menschen, die hiervon betroffen sind, können das Verdauungsenzym für Milchzucker selbst nicht herstellen.

Beide Personengruppen können unter Umständen auf alternative Eiweißquellen wie Beef Protein, Egg Protein oder auch Sojaeiweiß zurückgreifen. Diese Proteine weisen ebenfalls einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren auf und sind gut verträglich.